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好睡好醒不是夢！跟著睡眠醫師吃對就能好睡

【早安健康／坪田聰（日本睡眠學會所屬醫師、醫學博士）】攝取富含胺基酸的食品，讓你睡得更舒服

人體的五分之一是由胺基酸組成

想擁有最好的睡眠品質，該做的事有一大堆。

首先要介紹的是實行起來最方便的方法，也就是靠「吃東西」來提升睡眠品質。如果你是個怕麻煩的人，推薦你試試看這種方法。只要在睡前吃下某些營養品，或者在挑選食物的時候多花點心思，選擇含有特定營養素的食物，就可一口氣提升睡眠品質。

人類體內有20％是由胺基酸組成。作為人類生存之必要物質，胺基酸在人體內佔了很大的比重。當然，對睡眠的影響也相當大。

那麼，接著就來介紹可以提高睡眠品質，讓你睡得更舒服的「胺基酸」吧。

助眠食物-1： 3公克甘胺酸，立刻改善「早上沒精神」的問題

首先要介紹的是名為「甘胺酸」的胺基酸。甘胺酸（Glycine）是地球剛形成不久時就已存在的胺基酸。甘胺酸古老，在胺基酸中分子量最小，結構單純，分布於全身各個部位。

舉例來說，像是皮膚上由胺基酸組成的膠原蛋白，就有三分之一是甘胺酸。除此之外，紅血球的血紅素與肝臟的酵素都含有豐富的甘胺酸。

構成身體，對人類來說不可或缺的甘胺酸，於睡眠過程中也扮演著重要的角色。

首先，甘胺酸可以幫助我們入眠。入眠的過程中需使身體內部的溫度下降。相關研究指出，甘胺酸可擴張血管，促進體溫下降。

另外，甘胺酸也可提高睡眠品質。研究指出，攝取甘胺酸，可增加非快速動眼時期的時間。非快速動眼時期的時間增加，可讓身體獲得更充分的休息。

此外，也有研究指出，攝取較多甘胺酸可在非快速動眼時期更快進入較深沉的睡眠狀態，又稱為「徐波睡眠」。身體能分泌更多生長激素。

想睡好先吃好！下一頁介紹更多助眠好食物

有一項實驗證明甘胺酸對睡眠的影響。研究者要求有睡眠問題的受試者在上床睡覺前30分鐘服用3公克的甘胺酸，並於隔日早上及中午接受各項檢查。

實驗結果顯示，這些受試者以前每天睡再多都「還是覺得想睡」、「頭腦昏沉」、「疲勞沒有紓解」、「提不起勁」，但在服用甘胺酸的隔日早晨都能自然清醒，且白天的工作表現也提升許多。

若檢查受試者睡眠時的腦波，會發現他們服用甘胺酸之後，一躺下就能馬上沉沉睡去、睡眠的韻律也變得正常許多。

一般認為，這是因為甘胺酸可調整大腦的生理時鐘，使身體能找到適合的睡眠韻律。

市面上有販賣含甘胺酸的營養品，你可以到網路商店直接購買。

當然，你也可以從飲食中攝取。海鮮類食物（蝦、貝類、螃蟹、烏賊等）含有大量甘胺酸。若你有睡眠品質不佳的問題，可考慮晚餐多吃這類食材。

助眠食物-2 想增加睡眠激素可攝取色胺酸

另外我還建議您多攝取「色胺酸」這種胺基酸。

色胺酸（tryptophan）是「必需胺基酸」的一種。所謂的必需胺基酸，指的是人類體內無法自行合成，而需藉由食物等外部來源獲得的胺基酸。且必需胺基酸無法儲存於體內，需時常攝取。

做為一種必需胺基酸，色胺酸於許多生理作用上皆扮演著重要角色，其中之一為血清素的前驅物，而血清素可再被合成為促進睡眠的激素—褪黑激素。

也就是說，若你攝取了充分的色胺酸，便能合成許多血清素，進而分泌較多的睡眠激素—褪黑激素，讓你睡得更好。

牛奶、乳製品、豆類、香蕉、酪梨、肉類等食物皆含有豐富的色胺酸。

防失智、降血壓、護肝腎...下一頁為您介紹第三種助眠好食物！

助眠食物-3 攝取含有「GABA」的營養食品

此外，還有一種名為「GABA」的胺基酸對身體也很好。GABA指的是「γ胺基丁酸」，這是一種神經傳導物質，於腦與脊髓內發揮功能的重要胺基酸。

GABA有抑制興奮、穩定心神、放鬆的效果。助眠藥就是藉由增強GABA的作用來發揮助眠效果。醫學界將GABA當作治療失眠時值得仰賴的胺基酸。

除了幫助睡眠以外，亦有許多研究報告指出GABA有緩和自律神經失調所造成的不安感、預防及改善阿茲海默症型失智症、降低輕微高血壓患者的血壓、改善腎臟與肝臟功能、防止肥胖等各種功效。

市面上不難找到含有GABA的營養品。

當然，你也可以選擇從飲食中攝取GABA。糙米、胚芽米、小米、大麥等穀類皆含有豐富的GABA。若你希望一夜好眠，可以試著將晚餐的主食從白米改成糙米。

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本文摘自《5小時清醒力》／坪田聰（日本睡眠學會所屬醫師、醫學博士）／世茂

【專欄】2020政權保衛戰，關鍵在新世代

2018年地方大選，民進黨從原來執政4都9縣市腰斬，只剩下2都4縣市，連民主聖地高雄市都敗選，可謂是嚴重挫敗，這是選民對民進黨政權的反彈。2年多來，他們對蔡政府的失望而產生厭惡甚至於憤怒，終於在這場選舉幫助國民黨打垮民進黨。

中央執政失誤影響選情

5年前，新世代青年不滿馬英九的傾中政策，發動太陽花學運，鬥垮了國民黨政權。接著在2014年地方選舉及2016年中央選舉，在新世代青年們的支持下，民進黨皆獲得空前大勝利。很明顯的，在這次選舉新世代選民已經不再支持民進黨。

這次選舉最獨特之處是，中共培養的「五毛黨」大舉入侵台灣的社交網路平台，替國民黨的候選人助選（以後這種干預會成為常態，這是台灣政府必須注意的地方）。但是我們不必過度解讀，把這次的選舉認為是中共或國民黨的勝利，這純粹是民進黨的失誤。就如同民進黨贏得2014與2016年選舉，不是民進黨的功勞，而是新世代懲罰國民黨傾中政策的結果。

新世代是指生於1980年之後的青年人、也被稱為「天然獨」世代，他們認為台灣已獨立的台灣人。在這個世代中，近８成認同自己是台灣人，支持台灣現狀是個獨立自主的主權國家。但是他們接受「中華民國」為國名，與老台獨們所主張的「台灣獨立建國」有所差異。新世代有超過600萬選民，而且每年增加約30萬選民，是一股不可忽視的力量，他們的支持是贏得選戰的必要條件。

為什麼新世代會對民進黨這麼反感？可以歸納為兩大要點，「中央政府的無能」與「疏乎於照顧弱勢」。

蔡政府兩大缺失：官員無能與照顧弱勢不力

蔡英文所領導的中央政府，有很多無能的官員。例如「一例一休」案，經過2次反覆修改，仍然有缺陷，對顧主的限制比「美國的勞動法」還要嚴格，對企業綁手綁腳要如何拚經濟。再者，一個小小的「台大校長仼命案」，換了2位部長，至今仍然未解。連不分區立委也替蔡政府惹麻煩，無厘頭提出了「同性戀婚姻合法化」案，得罪了大多數選民。這些例子顯示，無能的官員或民意代表不但不能為蔡政府解決問題，反而製造不必要的麻煩，重挫蔡政府的聲望。

從「一例一休」案及「同性戀婚姻合法化」案可以看出，民進黨內有相當激進的偏左思維。可是從這次公投案的投票結果顯示，台灣社會還是相當保守，過份激進的作為不會得到人民的支持，反而會引起人民的反抗。

民進黨是社會底層階級支持出來的黨，照理應該積極照顧弱勢，目前所做的遠遠不如選民的期望。國民黨時代「重北輕南」政策，造成南北失衡問題，未看到改善。以「中央統籌稅款」為例，民進黨執政後，理應大力輔助南部，但是2018年中央統籌稅款，台北市得417億，人口268萬人，平均每人16,653元。高雄市得292億，人口277萬人，平均每人10,534元。仍然保持重北輕南的態勢，怪不得被譏笑高雄「又老又窮」。南部人長期支持民進黨，民進黨執政後又不回饋，眞是對不起南部人。

再者，無論在中央和地方，民進黨政府都很努力從事於地方工程建設，但是疏乎於人民生活的改善。日本《每日新聞》指出，「台灣因為職場長期低薪，台灣民眾早已對政府相當不滿，台灣總失業率雖僅3.76%，但20~24歲年輕人的失業率卻高達12.29%」。長期低薪及高失業率對新世代衝擊極大，必須想辦法解決。

爭取新世代支持贏得總統大選

現在距離總統大選只剩下不到14個月，民進黨必須儘速佈局政權保衛戰。首先，要爭取新世代的支持就必須（1）關心他們的福祉如就業、工資、育兒等（2）候選人的年輕化。民進黨最年輕的兩位市長，基隆市長林右昌與新竹市林智堅，他們不但贏得連任，並且得到比上次選舉更多的選票。可見年輕人比較容易被新世代認同。因此總統、副總統、立法委員都必須提年輕優秀的人才。

再者，為了平衡南北差距，民進黨應以「遷都南部」為競選政見（或現在中央政府就可以開始討論與策劃），以鞏固南部基本票源。

原則上，新世代與民進黨都是「主張獨立、拒絕統一」，理念上相當接近。只要不涉及「改變國名」就可以團結起來，抵抗中共與中共在台代理人的霸凌。等國際局勢允許時，再商討「公投正名」。現在全世界都稱呼我們「台灣」，改名只是時間的問題。

如果能爭取到新世代的支持，民進黨應該能贏得2020的總統大選，延續政權。專欄屬作者個人意見，文責歸屬作者，本報提供意見交流平台，不代表本報立場。

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